Week 1 - smoothies

Groene sappen, maaltijd vervangende smoothies het is een enorme hype de laatste jaren want ze beloven je energie en hulp bij het afslanken. Ze zijn een goede manier om aan je dagelijkse portie groenten en fruit te komen. Als ik over het internet struin kom ik verschillende beloftes tegen. De meest voorkomende dingen die ik tegen kom zijn dat ze helpen met afslanken, je hebt geen last meer van hongerbuien, je weerstand wordt beter, je krijgt er meer energie van en ze kunnen je een beter humeur geven.

Smoothies zijn gemakkelijk te verteren en ze geven snel een verzadigd gevoel. Door de voedingsvezels zijn smoothies een ideale remedie tegen verstopping of constipatie. Het hoge vitamine- en mineralen gehalte zorgt voor een gezondere huid en meer energie. Belangrijk bij het maken van gezonde en maaltijd vervangende smoothies is dat je er niet per ongeluk onnatuurlijke producten of dikmakers in je smoothie doet. Let op dat je alleen bladgroenten gebruikt omdat die geen zetmeel bevatten. Zetmeel in combinatie met fruit kan namelijk zorgen voor buikkrampen.

Een maaltijd vervangende smoothie is dus ontzettend gezond, mits je het niet overdrijft en het avondeten nooit vervangt voor een smoothie. Je kunt het best je ontbijt of je lunch vervangen zodat je eetpatroon gevarieerd blijft en je tijdens het avondeten voedingsstoffen binnenkrijgt die je niet in een smoothie kunt stoppen.

De komende week ga ik elke dag een maaltijd vervangen door een smoothie. Ik ben benieuwd of ik me er beter door ga voelen. Een boost voor mijn huid en meer energie zou ik ook fijn vinden. Ik ga het een week uitproberen maar als het me bevalt kan ik het na de mei-maand weer oppakken. Ik ben benieuwd wat deze sapjes mij gaan brengen!

Week 1 - 1 t/m 7 mei

Zondag 1 mei

8 aardbeien
halve banaan
een handje sla
1 el lijnzaad
1 el havermout
1 tl honing
100 ml amandelmelk

Maandag 2 mei

1 banaan
2 appels
8 aardbeien
200 ml water
een handje munt en basilicum blaadjes

Dinsdag 3 mei

een handje spinazie
500 ml amandelmelk
10 aardbeien
2 kiwi's
een hand druiven

Woensdag 4 mei

2 stengels bleekselderij
hand frambozen
hand bosbessen
1 el lijnzaad
200 ml water
halve mango

Donderdag 5 mei

1 avocado
500 ml amandelmelk
1 banaan
1 el honing

Vrijdag 6 mei

1 sinaasappel
120 ml yoghurt
1 el lijnzaad
een handje bosbessen
200 ml amandelmelk

Zaterdag 7 mei

15 aardbeien
2 sinaasappels
een handje muntblaadjes
120 ml yoghurt
200 ml amandelmelk

De hele week heb ik mijn lunch vervangen door een smoothie. Als ik honger had at ik wat extra fruit of een paar noten. Het beviel mij goed, ik hou van sap en vond het leuk om ze te maken. De zondag voordat deze week startte liep ik door de supermarkt om de ingrediënten voor de smoothies te kopen. Ik had een lijstje gemaakt en kocht enkel en alleen wat daar op stond. Doordat ik een lijstje had met alleen maar gezonde dingen verplichte ik mezelf om alleen dat te kopen. Een reep chocolade of bak ijs had vrij stom gestaan op de toonbank vol gezonde producten. Het lijstje weerhield me dus om slechte dingen te kopen. Een week is te kort om harde resultaten te zien maar ik voelde me de afgelopen week energieker dan normaal en ik had geen last van buikpijn, hoofdpijn of andere lichamelijke kwaaltjes!

Mei = food month

De mei maand begint morgen en daarom ga ik vier weken lang iedere week iets anders proberen op het gebied van voeding en gezondheid. De eerste week ga ik elke dag een maaltijd vervangen door een smoothie te drinken. De tweede week eet ik vegan, de derde week laat ik de koolhydraten en de vierde week mag ik geen suiker.

Ik denk dat een maaltijd vervangen door een sap me erg goed gaat bevallen. Ik vind smoothies lekker en leuk om te maken. Het fijne aan een smoothie is dat je een makkelijk maaltijd hebt om mee te nemen en het is niet ingewikkeld om te maken.

De meest uitdagende week: geen suiker eten. Ik ben dol op chocolade en andere zoetigheden maar ik eet ook veel suikers door andere producten als ketchup en sommige soorten brood. Als ik echt ga opletten ga ik denk ik in heel veel producten suiker vinden. Deze week ga ik daardoor heel zuiver eten.

De vegetarische week waarin ik ook geen zuivel mag gaat niet super moeilijk worden denk ik. We eten thuis niet veel vlees en ik vind vlees vervangers vaak erg lekker. Vis ga ik wel missen want dat vind ik vaak heel erg lekker. Ik drink iedere ochtend een glas melk maar dat nu niet meer. Ik moet mijn dag anders starten dus daar begint de "ellende" al. Ik eet ook erg graag yoghurt maar dit ga ik vervangen door de soja variant. Boter at ik al van alpro en ik bijna nooit kaas dus dat ga ik ook niet missen.

Een week geen pasta, brood en crackers. Deze dingen zijn een belangrijk onderdeel van mijn dagelijkse maaltijden maar er zijn genoeg vervangers. In deze week moet ik opletten dat ik genoeg energie uit andere voedingsstoffen haal en dat ik het vol hou. Ik moet oppassen dat ik me niet vol ga stoppen met andere dingen om de behoefte naar koolhydraten te vergeten. Ik heb zin om te koken met rijst en creatief te zijn om het brood te vervangen. Wel gaat geen brood eten me heel veel moeite kosten want ik start de dag altijd met twee geroosterde boterhammen dus daar moet ik ook iets anders voor verzinnen.

Mijn renschema

Ik ben het rennen zowaar al fijn gaan vinden. De pijn aan mijn voeten is opgelost door goede schoenen en ik vind het niet meer vervelend om te vertrekken. Je moet tussen je trainingen door een dag rust houden en omdat ik nog een beginner ben, vind ik drie trainingen per week voldoende.

Ik heb verschillende apps geprobeerd die je trainingen beloven en je conditie helpen op te bouwen. Ik heb er een paar uitgeprobeerd maar ik ga toch mijn eigen trainingsschema maken. Dan ben ik niet afhankelijk van een app en kan ik het aanpassen aan mijn progressie.

Maandag	rentraining
Dinsdag	X
Woensdag	rentraining
Donderdag	X
Vrijdag	rentraining
Zaterdag	X
Zondag	X

Training 1 – 30 minuten ✓ 2 minuten lopen 2 minuten rennen 2 minuten lopen 3 minuten rennen 2 minuten lopen 4 minuten rennen 1 minuut lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 2 – 35 minuten ✓ 1 minuut lopen 3 minuten rennen 2 minuten lopen 4 minuten rennen 2 minuten lopen 5 minuten rennen 1 minuut lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen 6 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 3 – 32 minuten ✓ 1 minuut lopen 3 minuten rennen 1 minuut lopen 3 minuten rennen 2 minuten lopen 5 minuten rennen 1 minuut lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen 7 minuten rennen 2 minuten lopen
Training 4 - 32 minuten ✓ 2 minuten lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen 6 minuten rennen 2 minuten lopen 6 minuten rennen 1 minuut lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen 7 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 5 - 31 minuten  ✓ 1 minuten lopen 5 minuten rennen 1 minuten lopen 6 minuten rennen 2 minuten lopen 6 minuten rennen 1 minuut lopen 7 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 6 - 34 minuten ✓ 1 minuten lopen 6 minuten rennen 2 minuten lopen 7 minuten rennen 2 minuten lopen 7 minuten rennen 1 minuut lopen 7 minuten rennen 1 minuten lopen
Training 7 - 37 minuten ✓ 1 minuten lopen 10 minuten rennen 2 minuten lopen 6 minuten rennen 1 minuten lopen 6 minuten rennen 2 minuut lopen 7 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 8 - 36 minuten ✓ 1 minuten lopen 6 minuten rennen 1 minuten lopen 8 minuten rennen 2 minuten lopen 7 minuten rennen 2 minuut lopen 8 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 9 - 27 minuten ✓ 1 minuten lopen 12 minuten rennen 2 minuten lopen 10 minuten rennen 2 minuten lopen
Training 10 - 34 minuten ✓ 1 minuten lopen 8 minuten rennen 2 minuten lopen 12 minuten rennen 1 minuten lopen 9 minuten rennen 1 minuut lopen	Training 11 - 38 minuten ✓ 1 minuten lopen 10 minuten rennen 2 minuten lopen 12 minuten rennen 1 minuten lopen 10 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 12 - 45 minuten✓ 1 minuten lopen 12 minuten rennen 2 minuten lopen 14 minuten rennen 2 minuten lopen 12 minuten rennen 2 minuten lopen
Training 13 - 47 minuten✓ 1 minuten lopen 15 minuten rennen 2 minuten lopen 15 minuten rennen 2 minuten lopen 10 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 14 - 51 minuten✓ 1 minuten lopen 17 minuten rennen 1 minuten lopen 15 minuten rennen 1 minuten lopen 14 minuten rennen 2 minuten lopen	Training 15 - 47 minuten✓ 1 minuut lopen 20 minuten rennen 2 minuten lopen 15 minuten rennen 2 minuten lopen 5 minuten rennen 2 minuten lopen

Na deze trainingen gedaan te hebben volgden er voor mij "vrije trainingen". Dat wil zeggen zo lang en zo ver mogelijk. Luisteren naar m'n lichaam en alleen een pauze nemen als dat echt nodig is. 

Runnin' runnin' runnin'

Rennen, hardlopen. Tot voor kort iets waar ik met afschuw aan dacht en iets dat ik ver weg in het hokje "zal ik nooit kunnen had geplaatst". Los van het feit dat ik geen sportieveling ben heb ik ook wel pech gehad met mijn voeten. Vanwege een enorme doorgezakt stel voeten loop ik al vanaf m'n 10e op steunzolen. Dat helpt over het algemeen maar te veel lopen of niet op steunzolen lopen doet pijn, veel pijn. Dat maakte dat ik rennen al helemaal een vervelend vooruitzicht vond vanwege de pijn die me te wachten stond. Zo vloog het dus wel eens door m'n gedachten maar was het ook weer vrij snel uit.

Toch leek rennen me geen vervelende sport. Ik hou van buiten zijn maar ik vind wandelen te traag en over rennen had ik mooie fantasieën. Inmiddels ben ik wat ouder en dan kom je tot een besef. Ik heb een baggere conditie, ik kan klasgenootjes niet bijhouden en ik ben niet fit. Vervelend en teleurstellend want buiten mijn voeten heb ik een prima werkend lichaam en zou ik een beetje sport echt wel aan kunnen.

Tijd voor verandering dus. Allereerst heb ik het voetenprobleem aangepakt. In samenspraak met mijn podotherapeut en de man van die sportwinkel heb ik een nieuw paar renschoenen aangeschaft. Ze zijn niet moedersmooiste (nee ze zijn wel leuk) maar ze rennen heerlijk en ze passen perfect bij mijn voeten. Rennen is vanaf nu (als het goed is) pijnloos! Geen smoesjes meer en dus heb ik een appje gedownload en ga ik aan de slag. Drie trainingen per week en dan gaat je conditie omhoog belooft de app. Starttorun heet 'ie en hij meet je snelheid, de calorieën die je hierbij verbrand en in hoeveel tijd je de trainingen doet.

Ik heb er verrassend veel vertrouwen in en ik merk dat mijn conditie meteen omhoog gaat. Het rennen bevalt goed en ik heb nog geen moment gebaald over mijn sportkeuze. Motivatie moet je ergens uit halen en buiten dit eindwerkstuk (werkt erg motiverend kan ik je zeggen) heb ik mezelf een doel gesteld. Ik wil meedoen aan de 5km run van Maastrichts Mooiste (ook deze woorden had ik nooit verwacht te typen). Ik hoop dat het gaat lukken maar met een beetje doorzettingsvermogen en wat vertrouwen in mezelf kom ik er wel!

De nulmeting

Om een goed overzicht te krijgen over mijn vorderingen ga ik een nul meting houden. Een week lang hou ik in de gaten hoe lang ik slaap, wat ik eet, hoeveel ik beweeg en hoe ik me voel.

	ochtend	gevoel	middag	avond		sport
Maandag	Wekker: 7:00 Min. Tel: 10 Opstaan: 7:18 Ontbijt: 2x toast met olijfolie	Mentaal ’s avonds moe en verdrietig de rest van de dag is neutraal en ’s ochtends vrolijk	Mee naar school: 2 boterhammen met roomkaas en komkommer + appel + trosje druiven Na school: 4 scones met philadelphia en aardbeien jam	Avondeten: Spaghetti met rode saus, gehakt en groenten Toetje: X Naar bed: 22:00 Min. Tel: 1,5 uur Slapen: 23:30	Hoofdpijn: Ja Energie: 5 Drinken: 1 glas melk, half flesje water, 1 glas thee, 2 glazen water	35 minuten rennen en lopen
Dinsdag	Wekker: 7:00 Min. Tel: 5 Opstaan: 7:35 Ontbijt: 1 toast met olijfolie	Meer energie dan gister en een minder moe hoofd de hele dag. Redelijk vrolijk geen vervelende momenten	Mee naar school: 2 scones + appel + trosje druiven Na school: Halve croissant, pita broodje, stukje chocolade, tomaatjes	Avondeten: 2 pita broodjes met een vegetarische hamburger Toetje: Yoghurt met cruesli Naar bed: 23:00 Min. Tel: 10 Slapen: 23:15	Hoofdpijn: Nee Energie: 7 Drinken: 1 glas melk, 1 flesje water, 1 glas sap, 3 glazen water	Een uur moderne dans
Woensdag	Wekker: X Min. Tel: 10 Opstaan: 9:15 Ontbijt: Gebakken eitje met toast	Vrolijk, beetje moe want 1,5 uur midden in de nacht wakker geweest, tevreden en fijn gevoel de hele dag	Mee naar school: 1 boterham met philedelphia en komkommer + druiven Na school: Feestje: 4 chocolate chip cookies, snoepjes, druiven, komkommer, stokbroodjes met salades	Avondeten: Gehaktbrood, mais, wortelsalade Toetje: yoghurt met cruesli Naar bed: 22:45 Min. Tel: 20 Slapen: 23:15	Hoofdpijn: Ja Energie: 5 Drinken: 1 glas melk, half flesje water, 3 glazen water, 2 glazen sap	45 minuten rennen en lopen
Donderdag	Wekker: 7:00 Min. Tel: 10 Opstaan: 7:35 Ontbijt: 2x toast met olijfolie	Moe maar vrolijk, genoeg energie, geen moeilijkheden of negatieve vibes. 'S Avonds verdrietig, emotioneel	Mee naar school: Pita broodje met humus en komkommer, boterham met komkommer en roomkaas + druiven Na school: 2 magnum ijsjes, winegums, toastje met kipkerrie	Avondeten: Spinazie puree en kibbeling met ketchup Toetje: X Naar bed: 22:00 Min. Tel: 1 uur Slapen: 23:30	Hoofdpijn: Ja Energie: 6 Drinken: 1 glas melk, half flesje water, 2 glazen water, 1 glas thee	X
Vrijdag	Wekker: 7:00 Min. Tel: 5 Opstaan: 7:35 Ontbijt: 1,5 toast met olijfolie	Moe maar vrolijk, vermoeid 's avonds vrolijk en meer energie	Mee naar school: 2 boterhammen met kruidenkaas + druiven + tomaatjes + kinderchocolade Na school: 2 stukjes chocolade, boterham met olijfolie en een boterham met humus	Avondeten: Frietjes, salade, 1 worstje, warme groenten. Toetje: Magnum Naar bed: 23:30 Min. Tel: 0 Slapen: 24:00	Hoofdpijn: Ja Energie: 6 Drinken: 1 glas melk, 1,5 flesje water, 2 glazen water	20 minuten rennen en lopen
Zaterdag	Wekker: X Min. Tel: 2 Opstaan: 10:00 Ontbijt: 2x toast met olijfolie en 1 toast met chocolade	vrolijk in de ochtend en de rest van de dag genoeg energie en vrolijk,  's avonds emotioneel en vermoeid	Door de dag heen: Broodje met kip salade, Vegan chocolade fudge, beetje pasta met saus.	Avondeten:  Pizza, tomatensalade Toetje: klein ijsje Naar bed: 22:00 Min. Tel: 15 Slapen: 23:45	Hoofdpijn: Ja Energie: 6 Drinken: 1 glas melk, 1 glas thee, 2 koffie's, 2 glazen water	Halfuur fietsen Maastricht-Bunde
Zondag	Wekker: X Min. Tel: 0 Opstaan: 11:10 Ontbijt: 2 wentelteefjes met kaneelsuiker	vrolijk de hele dag door, rond 6 uur ontzettend moe gaat niet meer weg	Door de dag heen: 3 geroosterde boterhammen  met olijfolie	Avondeten: Aardappelsalade,  tomaat en mozzarella, 1 boterham, 3 chicken wings Toetje: chocolade (melk) Naar bed: 22:30 Min. Tel: 30 Slapen: 23:15	Hoofdpijn: Ja Energie: 5 Drinken: 1 glas melk, 1 glas water, 1 koffie, 3 glazen water	Halfuur fietsen Maastricht-Bunde